임신 중 유산소 운동을 해야 하는 이유

과거에는 임신 중에는 누워만 지내야 한다거나 절대 안정을 취해야 한다는 말이 많았으나 요즘에는 임신 중 안정이 오히려 독이라고 산부인과에서 가장 유명한 교수님이 TV 프로그램에서 말씀하셨던 적이 있습니다. 임신 중에도 유산 가능성, 조산기가 있어 누워만 지내야 하는 산모가 아니라면 운동은 요즘 선택이 아닌 필수라고 산부인과 전문의들도 얘기를 합니다. 특히 유산소 운동이 필수라고 하는데 왜 필수인지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 임신 중의 운동은 적정 체중을 유지시켜 주고, 체중 증가를 막아줄 수 있습니다. 또한 건강한 임신 기간을 보낼 수 있도록 체력을 유지시켜 줍니다. 그리고 임신 중의 운동은 태아 발육과 발달에도 영향을 주는데 태아에게 혈액을 통해 영양분을 공급할 수 있어 태아 발달에도 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다. 가장 중요한 부분 중 하나는 원활한 출산에 도움을 준다고 합니다. 해외의 연구 결과에 따르면 유산소 운동을 한 집단의 자연분만율이 6% 정도 더 높으며 임신성 당뇨, 고혈압의 가능성이 현저히 적다고 합니다. 그리고 규칙적인 운동은 일반인도 마찬가지이지만 임신 후에는 급격한 체중 변화와 체형 변화로 허리 통증도 많이 호소하는데 허리 통증 감소 효과도 얻을 수 있고, 변비 완화, 전반적인 체력 향상, 심장과 혈관 강화와 같은 효과도 얻을 수 있다고 하니 유산, 조산 가능성이 있는 임신부가 아니라면 운동은 필수적이라고 할 수 있겠습니다.

유산소 운동 하루에 몇 분이나 해야 할까?

다음으로 그렇다면 임신 중에는 운동을 얼마나 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다. 임신 전에도 꾸준히 운동을 해왔던 산모의 경우에는 하루에 15분에서 30분씩 꾸준히 해주는 것이 중요하다고 합니다. 기존에 운동을 해왔었기 때문에 기초체력이 있어 일주일에 횟수는 골고루 대략 150분 정도를 목표로 하는 것을 권장하지만 본인의 컨디션과 체력에 맞게 조정하여하는 것이 바람직하다고 합니다. 숨이 찰 정도로 대화가 불가능할 정도의 강도로는 하면 안 되고 운동 중에도 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도로 시행해야 합니다.
그리고 임신 전에 운동을 하지 않았던 산모나 운동량이 부족했던 경우라면 무리하지 않는 선에서 조금씩 걷는 운동으로 10분씩 가볍게 시작하는 게 좋다고 합니다. 임신 중에는 절대 무리가 될 정도로 하면 안 되니 안전하게 운동을 하는 것이 가장 중요하고, 조금씩 체력이 늘어난다면 하루에 30분 정도를 목표로 하면 좋다고 합니다. 예를 들어 일주일에 5분씩 늘리는 방향으로 첫 주는 10분 그다음 주는 15분, 그다음 주에는 20분 이런 식으로 주 3회에서 가능하면 5회 정도 해주는 것이 적당하다고 합니다. 추천하는 운동으로는 걷기가 가장 좋으며, 고정되어 있는 실내 자전거, 수영이 좋고 다칠 수 있는 운동은 피해 주세요. 본인의 컨디션이 괜찮다고 해서 무리하게 운동을 진행할 경우 스스로 느끼지 못하는 경우가 있으니 적당한 선에서 건강하게 운동을 하는 게 포인트입니다. 저 같은 경우도 괜찮다고 생각하여 초기에 계단 오르기를 많이 했었는데 나도 모르게 자궁 쪽에 무리가 가는 경우가 있을 수 있으니 꼭 참고하여 건강한 임신 생활하시기를 바랍니다.

임신 중 해도 되는 유산소 운동

어느 곳에서 보아도 임신 중 가장 좋은 운동은 가벼운 걷기라고 합니다. 가장 기본적이지만 쉽게 할 수 있는 운동이고, 걷는 건 심폐 기능을 강화하며 혈액순환을 촉진하기 때문에 태아에게 영양분과 산소를 더 많이 공급할 수 있어 추천하는 운동이에요. 또한 위에서도 언급했듯이 임신부의 적절한 체중을 유지시키며 체력도 유지할 수 있는 운동입니다. 단, 지치지 않을 정도로 가볍게 걷는 것을 권장하고 조깅하듯이 달리는 것은 금물이에요. 위험하지 않은 선에서 진행해 주는 게 좋다고 해요.
다음 추천하는 운동은 실내 자전거입니다. 밖에서 타는 자전거는 위험성이 있을 수가 있기 때문에 낙상 가능성이 적어 안정적인 고정되어 있는 실내 자전거를 추천합니다. 또한 날씨에 구애받지 않는 점이 장점이에요. 실내 자전거도 걷기와 마찬가지로 임신부의 심폐 기능을 강화하며 체중이 하체에 쏠리는 것도 막아주어 관절의 부담을 덜어주기에 임신 중 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.
다음 추천하는 유산소는 수영입니다. 수영은 꼭 담당 의사와 전문가와 상담 후에 하는 것이 필수입니다. 물속에서 하는 운동은 관절에 무리가 적고, 큰 힘을 들이지 않고도 물속에서 몸을 움직일 수가 있습니다. 태아에게도 편안한 느낌을 줄 수 있는 운동이라고 해요. 그러나 임신 9개월 차부터는 조산의 위험과 감염 문제가 있을 수 있으니 중단하라고 권유드립니다.

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